导读：关于训练计划范文 (篇1) 我们推荐的8周跑步训练计划的目的是让初学者从入门开始，以较为缓慢放松的步伐连续奔跑30分钟（大约3公里）。这是简单易行、循序渐进的过程，一开始行走... 如果觉得还不错，就继续查看以下内容吧！
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关于训练计划范文 (篇1)
我们推荐的8周跑步训练计划的目的是让初学者从入门开始，以较为缓慢放松的步伐连续奔跑30分钟（大约3公里）。这是简单易行、循序渐进的过程，一开始行走的时间和路程要大于奔跑，之后逐渐过渡到更多奔跑直至不间断奔跑。每周的训练计划还包括来自激励性的名人名言和训练贴士。一旦你可以不间断奔跑3公里，就可以进入到下一个阶段的训练了。研究表明，如果一周能有三四次这样的不间断3公里跑，就足以保持体型甚至达到减肥效果，使各项健康指标得以提高，比如胆固醇、血压和胰岛素含量等。千万不要小看这短短的3公里，如果适应了这样的训练强度，进入下一阶段的训练就会相对容易，只需要计划好训练时间，保持耐心，严格遵守训练规划就可以轻松实现。
在开始这项8周跑步计划前，有四点需要重点说明；
1. 如果你已经年逾40而且不经常进行体育锻炼，或者超重10公斤，那么还是先咨询一下医生的意见。不过除非你患有某种严重疾病，否则你的跑步锻炼计划一定会得到医生的鼓励。
2. 做好训练时间的规划，并记录在手机、电脑、记事本里，或用贴纸粘在冰箱、办公桌等一切显眼的地方。
3. 贵在坚持。不要因为一开始的艰苦和困难轻易放弃，迈过一道坎，你会看到更好的风景。
4. 不要急于求成，这样轻则会导致挫败感，重则受伤。循序渐进，保持耐心。我们的目标很简单，是30分钟不间断奔跑。
第一周
“尽量少坐，不要相信任何闭门造车且不能自由发挥的理论。”——弗雷德里希·尼彻（19世界德国著名哲学家）
周一：走跑结合，跑一分钟，走两分钟，循环10次
周二：全部行走，走满30分钟
周三：走跑结合，跑一分钟，走两分钟，循环10次
周四：全部行走，走满30分钟
周五：走跑结合，跑一分钟，走两分钟，循环10次
周六：走跑结合，跑一分钟，走两分钟，循环10次
周日：休息
训练贴士
为了保证体力，在开始跑步前两小时吃一点水果或低热量食物。跑步一小时之后，补充1.5升左右的运动功能饮料，防止脱水，并保证体内钠元素和钾元素的含量。
第二周
“要超越同侪和前辈，省省吧，不如尽力做比自己做得更好。”——威廉·福克纳（20世界美国著名作家）
周一：走跑结合，跑2分钟，走1分钟，循环10次
周二：全部行走，走满30分钟
周三：走跑结合，跑3分钟，走1分钟，循环7次，走两分钟
周四：全部行走，走满30分钟
周五：走跑结合，跑4分钟，走1分钟，循环6次
周六：走跑结合，跑4分钟，走1分钟，循环6次
周日：休息
训练贴士
作为热身，每次训练前都应该走2-3分钟，训练后再走2-3分钟放松下来。热身不要过猛，放松倒是可以尽情。
第三周
“只有当我们不再专注于目标时，困难才会变得如此阴森可怖。”——亨利·福特（福特汽车创始人）
周一：走跑结合，跑5分钟，走1分钟，循环5次
周二：全部行走，走满30分钟
周三：走跑结合，跑5分钟，走1分钟，循环5次
周四：全部行走，走满30分钟
周五：走跑结合，跑6分钟，走1分钟，循环4次，再跑2分钟
周六：走跑结合，跑6分钟，走1分钟，循环4次，再跑2分钟
周日：休息
训练贴士
跑步时用尽量舒适的姿势摆动双臂，以达到最好的放松效果。建议弯曲成90度，在腰间前后摆动。手指轻握，手腕保持固定姿势。
第四周
“遇到困境時，全力以赴，尽其在我。”——西奥多·罗斯福（美国前总统） 周一：走跑结合，跑8分钟，走1分钟，循环3次，再跑3分钟
周二：全部行走，走满30分钟
周三：走跑结合，跑9分钟，走1分钟，循环3次
周四：全部行走，走满30分钟
周五：走跑结合，跑10分钟，走1分钟，循环2次，再跑8分钟
周六：走跑结合，跑11分钟，走1分钟，循环2次，再跑6分钟
周日：休息
训练贴士
在炎热的天气，要涂抹一些防晒霜，戴上太阳镜和遮阳帽。在酷热潮湿的情况下，行走的时
间相应延长。如果时间允许，尽量清早或深夜进行训练。
第五周
“流汗可以从内部净化人体，这是洗澡所无法做到的事。”——乔治·希汉博士（著名跑步运动专家）
周一：走跑结合，跑12分钟，走1分钟，循环2次，再跑4分钟
周二：全部行走，走满30分钟
周三：走跑结合，跑13分钟，走1分钟，循环2次，在跑2分钟
周四：全部行走，走满30分钟
周五：走跑结合，跑14分钟，走1分钟，循环2次
周六：走跑结合，跑15分钟，走1分钟，再跑14分钟
周日：休息
训练贴士
有时也可以跳出此训练计划，采用别的方法，比如骑车30-40分钟，尝试体育场的椭圆型跑道，或力量型训练。这些都可以视为调剂，但你可以通过它们使不同部位的肌肉得以锻炼。
第六周
“你能得到你想要的东西，如果你真的非常想得到；你能变为你想成为的人，完成你打算做的任何事，如果你能一心一意。”——亚伯拉罕·林肯
周一：走跑结合，跑16分钟，走1分钟，再跑13分钟
周二：全部行走，走满30分钟
周三：走跑结合，跑17分钟，走1分钟，再跑12分钟
周四：全部行走，走满30分钟
周五：走跑结合，跑18分钟，走1分钟，再跑11分钟
周六：走跑结合，跑19分钟，走1分钟，再跑10分钟
周日：休息
训练贴士
跑步可以强健骨骼，但是你也需要补钙，平均每天1000毫克，50岁以上则每天1500毫克。每天喝1-2杯低脂牛奶或酸奶。另外深绿色叶状蔬菜也是钙的优质来源。
第七周
“只有那些敢于走远的人，才有可能知道自己到底能走多远。”——T.S.艾略特（英国著名诗人）
周一：走跑结合，跑20分钟，走1分钟，再跑9分钟
周二：走跑结合，跑20分钟，走1分钟，再跑9分钟
周三：走跑结合，跑22分钟，走1分钟，再跑7分钟
周四：全部行走，走满30分钟
周五：走跑结合，跑24分钟，走1分钟，再跑5分钟
周六：走跑结合，跑26分钟，走1分钟，再跑3分钟
周日：休息
训练贴士
初跑者都有可能患上胫纤维发炎和膝盖酸痛，如果在训练之后马上采用冰敷15分钟，这些症状会很快消除。如果疼痛依旧，那么不妨休息几天。
第八周
“当人感觉到有飞扬的冲动时，他一定无法同意匍匐前进。”
——海伦·凯勒（19世纪著名残疾教育家）
周一：走跑结合，跑27分钟，走1分钟，再跑2分钟
周二：走跑结合，跑20分钟，走1分钟，再跑9分钟
周三：走跑结合，跑28分钟，走1分钟，再跑1分钟
周四：全部行走，走满30分钟
周五：走跑结合，跑29分钟，走1分钟
周六：走跑结合，跑26分钟，走1分钟，再跑3分钟
周日：休息
训练贴士
为了让你的肺呼吸到新鲜空气，不要在繁忙的街道或上下班高峰进行跑步训练。条件允许，尽量在公园等有绿化的场所跑步。但是这只是开始，人生有限，跑无止境。
关于训练计划范文 (篇2)
核心肌群由腹直肌、腹横肌、背肌、腹斜肌、下背肌、竖脊肌、骨盆底肌和交错骨盆，并且髋关节周围的肌肉臀肌、旋髋肌、股后肌群等也属于人体的核心肌群。
下面推荐10个训练计划动作来强化核心力量，每周做3次以上！
1、下半身转体
动作：平躺在垫子上，大腿与地面保持平行，并将膝盖弯曲90度。保持上半身不动（肩膀始终要紧贴地面），身体向左侧转，2-3秒后复位并向另一边重复。次数：10-12次/组。
进阶动作：侧转时膝盖不弯曲，保持双腿绷直。
2、平板支撑
动作：双脚轻微触地，配合双肘支撑起身体呈一直线。不用多久，你就会感觉自己的腹部不得不在用力，维持45-60秒。次数：3-5次。
进阶动作：侧身平板支撑，即侧身平躺保持一条腿与地面接触，用一边的`手肘支撑起身体。
3、蝎子摆尾
动作：在地上放一块厚板，并以俯卧撑动作为起始姿势。弯曲右腿，将其向左肩膀方向旋转，幅度要尽可能大。然后再换条腿继续。次数：每边30秒，频率要尽可能快。
进阶动作：试试将脚放在瑜伽球上。
4、背部拉伸
动作：面向地板趴在瑜伽球上，双手向前上方举起，然后弯曲肘部，并用双手轻轻触地。用臀部的力量带动身体回到如图所示的原始姿势，保持2秒钟。如果没有瑜伽球，也可以趴在点子上，通过抬起双腿和双臂进行练习。次数：10-12次/组。
进阶动作：手持哑铃或以其它方式负重。
5、手持哑铃深蹲
动作：将哑铃（或其它体积不大的负重物）置于胸前，双脚与臀同宽。臀部用力下蹲，直到大腿与地面平行。将壶铃举过头顶起身，然后回到起始姿势。
6、弓步上举
动作：双手握住哑铃，向上伸直双臂。向前迈出左腿成弓步，膝盖弯曲90度，保持1-2秒，回到起始姿势，换另一条腿重复。次数：6-8次/每条腿。
7、瑜伽球卷体
动作：以俯卧撑动作为起始姿势，将小腿置于瑜伽球上。弯曲背部，凭借背部和臀部的力量带动小腿将瑜伽球向前滚动。针对部位：肩膀、核心肌群。次数：10-12次。
8、瑜伽球臀部拉伸
动作：头部背靠地面，小腿置于瑜伽球上。双手打开撑地，保持平衡。抬起臀部，使肩、臀、膝盖成一条直线。弯曲膝盖，带动双脚将球滚动至接近臀部。次数：6-8次。
进阶动作：单腿进行练习。
9、哑铃肩部转体
动作：手握哑铃站立，哑铃贴在肩膀，手掌心相对。向左侧转体，同时向左上方45度伸直双臂，两手心向外，回到起始姿势，换另一侧重复。次数：6-8次。
10、屈体哑铃上提
动作：上半身屈体，手臂自然下垂，双手握哑铃，手心朝向大腿。双手向上提起哑铃至髋部，回到起始姿势。次数：10-12次。
关于训练计划范文 (篇3)
女性会更加注意自己的体型、体态、体重。评价女性体态健美的标准是谐调舒展的骨骼，结识匀称但不过于明显的肌肉，丰满挺拔。坚实的胸部、臀部，无过多赘肉的手臂、腰腹和大腿。
女性胸部锻炼计划：正确的训练方法可以使胸部丰满和曲线优美，还可以防止赘肉产生。
女性臀腿部锻炼计划：深蹲、哑铃负重深蹲、弓箭步下蹲、交替站立提踵、俯身腿上举等锻炼可以增强臀腿部肌肉，美化曲线。
女性背部锻炼计划：可通过仰卧直臂上拉、俯卧背拉伸、单臂哑铃划船、颈前下拉、坐姿划船等动作锻炼背部肌肉。
女性肩部锻炼计划：从事办公室工作的人，肩部容易酸痛、肌肉僵硬，即便进行按摩也只能暂时缓解，进行必要的肩部锻炼，有助于提高肩部肌肉强度，减轻疲劳。
女性手臂部锻炼计划：可以通过哑铃弯举、上臂后拉伸动作等减少手臂部赘肉。
女性腹腰部锻炼计划：拥有纤细的腰肢是女性的梦想，相对腿部，腰腹部是最容易变瘦的。腰腹部的健身练习，不但可以减少脂肪，健美身体，增加腹部肌肉力量，更重要的是改善内脏机能。所以对于女性来说，腰腹肌肉练习时非常重要的。进行肌肉耐力训练，要循序渐进，初学者如有必要时，需要有教练指导进行训练。
女性健身锻炼的基本动作要领和男性健身类似，可进行参考。但是根据女性的特点，一些项目有所区别，运动量和难度也会有所不同。
关于训练计划范文 (篇4)
20xx-20xx学年第二学期业余体校击剑队训练计划 我校开展击剑项目已经多年，当中取得不少成绩，在新的一年里，我校将认真贯彻和落实击剑工作条例社团精神，大力推进素质教育，切实做到教书育人、以德育人、以体育人，促进学生德、智、体全面发展。以加强、发展与提高为指导思想，使我校击剑训练工作再上新台阶，队员之间已经相互熟悉。内部关系也十分融洽，都做好新学期新工作来临的准备。
一、训练的目的`与任务
1、目的
①普及击剑运动，提高击剑运动水平，丰富学生的文体生活。
②培养击剑裁判员。
2、训练的任务
①加强身体训练，全面发展身体素质，增强体质，提高身体各器官的机能。
②学习和掌握击剑运动的基础知识，技术和战术，提高运用能力，为不断提高击剑运动水平打好基础。
③为击剑运动的普及和提高培养优秀骨干。
④进行思想品德教育，培养优良的作风和坚强的意志品质。
二、训练阶段划分
一、各期训练任务要求
（一）第一阶段：
1、在巩固单一基本技术基础上，以提高击剑手法为重点，加强各基本技术训练。
2、 加强全面身体训练，增加速度、力量比重。发展专项素质练习，以适应全场综合技术训练。
3、 组织全队身体素质测试。
（二）第二阶段
1、 基本战技训练应提高到位击剑能力，加强基本技术训练和各基本技术的综合训练，提高落点准确性。
（1）增加专项身体训练比重。
（2）提高综合技术应用能力，增强战术意识。
（3）组织内部循环赛
（三）竞赛期
1、按照竞赛规程要求，做好参加各种性质比赛的各项准备工作。
2、 以固定、半固定线路练习和综合技术、战术训练为主，提高比赛能力。加强专项步法和各种轻负荷力量训练。
（四）调整期
1、 做好参赛总结和训练总结。
2、 整顿思想作风，整顿组织纪律，学习技术理论。
3、 一般身体素质训练和基本技术补缺训练。
关于训练计划范文 (篇5)
课外跳绳兴趣小组，在于培养学生对跳绳的兴趣、爱好、锻炼身体、提高技能、丰富学生的课余文化生活，为今后培养体育人才起着积极推动的作用。现将本学期跳绳小组的活动安排制定如下：
一、活动目的： 通过跳绳兴趣小组的'活动，使学生的跳绳特长得到更好的发展，进一步了解跳绳的基本技巧，提高学生的身体素质。
二、活动要求：
1、组织学生按时参加活动。
2、每天下午第四节课外活动时间进行活动。
3、跳绳小组成员应严格遵守纪律，不准大声喧哗、打闹，不准做与跳绳无关的事。
三、活动安排：
10月份
1、选拔运动员。
2、制定计划。
3、通过训练使学生学会单跳、连续跳、单脚跳、双脚跳、正交叉跳、后交叉跳，变换各种新花样跳。 11月份 加强专项技术训练，提高专项成绩。
12月份
组织各项比赛。
1月份
跳绳表演及奖励。
关于训练计划范文 (篇6)
为了打造我校乒乓球特色学校，丰富学校体育文化生活，落实阳光体育活动，推动学校体育教育、锻炼学生意志，陶冶学生情操，激发学生学习兴趣，促进兴趣转移，特作训练计划：
一、现状分析：根据我校乒乓球队员的现状，参赛女队3名，男队3名。其中女队去年获得团体第一名，男队获得团体第五名；鉴于全县队员发展的情况及训练情况，我校队员的训练不容放松，反而更要抓紧、抓实。因我校训练比较晚，而且男队队员综合素质较差，身高与技术都不占优势。心理素质也存在一定问题。可见，我校训练工作时间紧，任务重。
二、训练目标：
1、在原有基础上求提高，在原有的动作水准上求质量；
2、在原有习惯工作上求发展，把原有动作和新改进动作有机结合；
3、在培养力量型、技术型、心理素质方面多下功夫，并将该方面列为重要任务来训练；
4、经过2各月的训练要达到：打法多样，技术全面，战术灵活，能攻能防，能远能近，特长突出，加强主动进攻。争取女队在比赛中保团体第一，女单打第一名；男队争取进入团体前3名，男单前三名；预备队员和候选队员达到姿势标准，反映敏捷，素质优良，在新老交替过程中坚持和发扬传、帮、带的优良传统，训练中采取尊重学生与严格要求相结合，一致性和连贯性相结合的原则。
三、训练方法
1、集体与个人相相结合，全面与单项结合的训练方法。
2、有针对性的对运动员全面分析，评定优、差，在全面提高的'基础上，查缺补弱。
3、单项训练方法：乒乓球制胜的四字法——准、快、狠、转分别训练！根据我校队员：在接发球吃转的弱点单独训练的队员是；抽扣球姿势不正确有：；抽扣球力量不足，脚步不稳的有
4、全体运动员要突出训练防守严密性，进攻有利、发球制约控制对方。
5、每周五比赛，排名次，做总结。
四、队员要求：
1、技术上做到：会之求熟，熟之求精，精之求神，神之心通；
2、精神风貌：作风优良，球技过硬，比赛得利，德智双馨；
3、队风：败不馁，胜不骄，沉着，冷静，有霸气，有勇气。
4、口号：拼搏六十天，圆我冠军梦，训练多流汗，比赛少输球！
5、安全教育：放学要注意交通安全；训练前要向家长说明训练时间，训练完毕及时到家，不能路上贪玩；树立自我保护意识，遇到突发事件有较强的逃生能力。
五、训练时间安排表：
每天间操：9:20——10:00中午：12:20——13:00下午：14:40——16:00
六、人员安排：
关于训练计划范文 (篇7)
教练：张继周
队员：赖小如、张蓉、俞婕、段文智、焦丽茹、向楠
李晓慧、郭永莉、王琳、李蓉、谷瑞、关小玲
一、时间：
20xx年3月——20xx年12月
二、队伍基本情况：
整个队伍中除了李蓉、谷瑞、关小玲三人是新选拔的队员外，其他队员都有了1—2年的训练经历。其中，赖小如、俞婕做为主攻手技术上相对比较成熟；主二传张蓉和接应二传焦丽茹在技术上比较全面，只需加强身体素质的练习；副攻手向楠、段文智身体素质较好，需进一步加强技术上的完善；李晓慧、郭永莉、王琳作为第二梯队的主、副攻手，还需从技术、身体素质两方面继续加强训练。
三、指标：
本年度全省排球比赛中，争取达到男、女队进入前六名。
四、周期及得周期训练比例：
全年有一次全省排球比赛，因寒、暑假，故将全年计划分为两个周期。
第一周期：20xx年3月——20xx年6 月，共四个月。
本周期主要以基本技术、基本战术、身体训练为主，队员每天摸球，包括传、垫、扣、发。巩固排球各项基本技术，熟悉进攻与防守战术体系。着重进行教学比赛，五月份联系和平四校进行友谊排球对抗赛，进行实战训练。进一步加强队员的身体素质训练，包括滑步、交叉步、前进步、后撤步、仰卧起坐、俯卧两头起、原地摸高、折返跑、小步跑加转身、后蹬跑等专项素质训练。
基本训练阶段：3月——4月，约两个半月。
此阶段开始时，进行熟悉球性，恢复球感为主，专项素质训练主要以发展上肢力量为主；身体素质训练主要以灵敏性练习为主。第二阶段主要以上手发球训练、前排两点进攻训练以及接发球的训练为主；专项素质训练主要以发展下肢力量为主；身体素质训练主要以灵敏度和移动速度为主。第三阶段主要是根据五月份的比赛检验所练内容的不足之处。
竞赛阶段：5月上旬。
根据上一阶段技战术，基本素质的训练，我们参加“排协杯”排球赛进行实战练习，在比赛中找缺点。然后进行针对性训练。
调整阶段：6月——7月。
根据比赛中出现的问题，及时制定训练计划。
第二周期：8月中旬——12月中旬。
此阶段八月初主要以选拔优秀的苗子为重点，补充新的有潜力的队员，九月份恢复训练，熟悉球性，恢复球感为主，专项素质训练主要以发展上肢力量为主；身体素质训练主要以灵敏性练习为主。十月份主要以比赛实战为主，在比赛中找不足，找缺点，针对比赛中出现的问题，制定相应的训练计划，基本技术，战术训练。
竞赛阶段：11月中旬。
根据上一阶段技战术，基本素质的训练，应安排较大比例的实战练习。
调整阶段：11月下旬——12月。
根据比赛中出现的问题，及时制定训练计划。
五、运动量：
一周训练三次，每次2小时。比赛前20天集中训练，每周运动量采取大中小相结合。
六、措施：严格执行教学训练进度检查制度，并做到：
1、每次训练后进行讲解；
2、运动员对训练计划尽量能提出自己的意见，根据运动员的特点，制定训练计划；
3、每月进行一次小结，每次比赛进行一次，从实践中进行检查，发现问题，补课或适当调整计划。
关于训练计划范文 (篇8)
一、做好课前准备：
上课铃声响起之后必须马上安静下来，回到教室迅速准备好上课的书和学具，等待上课老师到来。
二、做好值日：
每个学生每天认真完成每日一岗。值日生放学后对教室进行清扫，要求做到：桌椅成直线、桌面无灰尘、物品摆整齐、地面无纸屑。值日时要遵守纪律，不追吵、不玩耍，既要分工，又要讲究合作，提高值日效率。
三、出好操：
出操音乐响起，体育委员迅速组织同学整队走向操场，做到“快、静、齐”，不得延误时间。进、退场时队伍整齐，步伐有力。
做操时精神饱满，动作正确、到位，协调有力，有节奏感。参加星期一升旗仪式时态度严肃认真，穿好校服戴好红领巾，不戴帽子和手套。升国旗时，面向国旗，行队礼。唱国歌声音响亮，精神饱满；听国旗下讲话专注认真，有所感悟。.认真自觉地做好上、下午的眼保健操，要求姿势正确，动作规范。
四、走好路 ：
不论在教室还是校园里，走路时都要轻声慢步靠右行。走路时遇到师长要主动打招呼。上下楼梯和在走廊过道里，要注意安全，不追赶，不推挤，课间休息和活动时不能在楼梯上进行，更不能滑楼梯扶手下楼。
五、读好书：
到校交齐有关作业本后进行自主学习。早读时可集体诵读或自觉进行复习、预习、读背课文、古诗、读课外书等。上课认真听讲、课下完成好作业。
六、用好餐：
打饭要有秩序，不推、不挤、不抢，注意做到吃多少，盛多少，吃完饭后不准有米饭剩余。用餐要文明，轻嚼慢咽，不漏洒饭菜和汤汁。用餐时不边吃边说笑，不随意走动。用餐完毕要整理好餐具。
关于训练计划范文 (篇9)
体育高考训练队在高三级的训练时间大致可分三个阶段，其中考前训练是最后一个阶段，也是最关键的时期。所以，教练员务必要做好考前训练计划，针对高考项目巩固提高。对考生要严格要求，确保考前训练安全有序的完成预定任务。高考训练队的考前训练计划的合理制订，关系到考生的动作技术巩固，专项成绩提高，适应高考能力，身体恢复情况和心理发展状况等。所以，我们要针对以上方面做具体研究，合理安排运动负荷，注重高考项目技术改进和成绩的提高，通过模拟测试加强心理素质，下面做具体阐述：
1、在冬训周训练计划的基础上做适当调整。要对冬训以来由于刻意追求身体素质练习而影响某些动作技术的变形和错误应选择适当的时间进行纠正，确保在高考中由于出现的技术问题而影响更好的发挥。所以，我们应把冬训时加强某些项目的素质练习时间用在动作技术的改进和巩固上。比如，在周一的短距离跑中我们的训练计划是做准备活动后，做几次跑的专门性训练，然后进行高考的测试项目100m全程跑三组，最后通过全程跑针对某些运动员技术的问题做纠正性训练。
2、在专项训练计划内容和时间上做较大变动。应对冬训注重专项素质训练向专项技术和专项成绩方面转变，要求教练员针对考生动作技术的问题和时间分配上做合理安排。例如，在每周二、五下午的专项练习中的跳跃项目练习计划，首先做好准备活动后，做几次跳的专项技术动作练习（助跑、踏跳步、腾空步、落地动作等），然后进行急行跳员和三级跳远的专项练习20次左右，在教练的不断指导下改进技术，提高成绩。最后要对动作有问题的考生采用适当的手段进行改进和巩固。再如，体操专项训练计划也应做一些调整，把以前的专项素质练习重点放在现在的动作技术的学习，除了几项要考的专项素质（男生的引体向上、女生的俯卧撑、收腹举腿、纵横叉）外，最重要的是要对单双杠、技巧和跳马的具体动作做提高和巩固练习。
3、在高考前期的训练中，最重要的就是如何适应高考。针对高考的规则、环境和具体问题做适应性训练，这样既可以使考生得到适当的训练，也可以使考生懂得高考流程，了解高考规则，把握高考尺度，更好的让考生进行了良好的心智能训练。比如，一般是在冬训结束后（第二年开学初）进行第一次模拟测试，注重四项素质测试，专项作为考察项目。然后评价考生训练情况，确定后期训练方向。第二次测试时间一般定于考前三周左右，这次考试应该组织的更加严密，模拟高考考场进行考试，评价时注意考生的适应能力和专项发挥能力。强调后期的补充性指导练习。
4、在这个时期要注重对考生的恢复性练习，易防在高考前过度疲劳，影响成绩的发挥。首先要在训练负荷上做适当的缩减，对周训练计划中的力量训练总量应该减少。比如，对每周三、六早上的力量训练的大杠铃练习次数应该安排在6次左右，组数也从5次减为3次。对小杠铃的练习也要相对的降低重量和次数，但一定要适当，不能过小反倒达不到训练的目的，要区别对，因人而已。要对不是速度耐力专项的考生适当减少这方面的练习，这些时间应多分配给高考项目（立定三级跳远、铅球等）训练。对弹跳练习和速度练习应多加注重，因为这两项素质在高考中占据的比分较大。在考前两周内应大幅度减少运动量和强度，但不能停止训练，每天要求早晨上一些小强度练习，量上不在要求，下午针对某些弱点项目做适当练习即可。
5、高考前期的训练工作不可忽视，但心理辅导训练也尤为重要。要在两次模拟考试中不断提高考生的心理素质，还要在平时的训练中注重心理训练。在适当的时间可以请有关心理辅导专家给考生进行讲座，传授一些预防恐惧、失眠和紧张等心理障碍。由于体育专业考生的考试不同与参加比赛，这直接牵扯到考生的将来前途命运，所以考生不由自主的就产生了不良心理反应。比如，有些考生平时成绩比较好，经常超长发挥，但在正式测试或考试中往往考不出好成绩，大多数是由于心理紧张，导致动作变形或做动作不舒展等情况，从而影响成绩的表露。当然很多生理调节不当，也可以导致某此问题的发生，尤其是女同学考前要做生理调节，使其在考试几天内身体状况不受影响。所以，作为教练员我们应该时刻把握考生的心理状况，给其适当的记忆刺激，让他们有一个良好的心理状态和生理指标来应对高考。另外，要注重考生的念动练习，教会考生在考前闭上眼睛，象放电影式的将动作在大脑里播放一遍，然后镇定去迎接挑战。
关于训练计划范文 (篇10)
一、 基本技术学习：运球、传接球、持球、突破、投篮、共同战术
二、 基础训练内容：
1、 身体训练
2、 球性练习
3、 脚步移动
4、 接传球技术
5、 运球技术
6、 投篮技术
7、 突破技术
8、 防守技术
9、 抢断技术
10、 战术演练
11、 辅助体能
三、 具体训练内容：
1、身体训练
1）力量练习
①适宜重量的小杠铃、哑铃、实心球练习。
②绝对力量、爆发力为主的各种杠铃负重练习。（杠铃推、抓、挺举；负重半、深蹲）
③服自身重量的力量练习。（俯卧撑、指卧撑、引体向上、仰卧起坐、元宝收腹等）
2）速度耐力练习
①长跑（20~30分钟，心率控制在150~180次/分）
②中长距离的中速跑、变速跑（800m、1500m 、3000m）
③越野跑
④结合篮球技战术及比赛情况的'多次数高强度练习（心率控制在180~220次/分）。
3）弹跳练习
①各种负重跳跃练习
②蛙跳、多级跳、跳深、连续跳上跳下、连续跳栏架、跳台阶、跳绳等练习。
4）速度练习
①短距离的全速跑及间歇跑（30~100m）
②各种跑的基本练习。
5）柔韧练习
柔韧体操、对抗体操、垫上运动、手倒立、头手倒立、腰髋伸展练习，肌肉伸展练习。
2、 球性练习
A.分腿交接球绕8字
B.分腿拍球绕8字
C.背后左右手交换拍球
D.跪地穿胯拍球
E.跪地交替手拍球穿胯
F.举双臂下拉球
G.抛球击掌接球
H.击掌接背滚球
I.身前后抛接球
J.抬腿绕8字
3、脚步移动
（1）交叉步：左右脚前后交叉，用于攻击接应或是防守之用。
(2)滑轮步：以左脚或是右脚带动另一脚作滑行地板之移动，是防守
步伐基础训练。
（3）前进后退步伐：向前快速冲刺，在中场时改变步伐向后退前进，注意要求球员必须提起后脚根，避免向后摔倒。
（4）前后移动步伐：在低位与45度之间作前后来回移动防守，必须趋前举手，3趟之后，由低位沿低线向另一边45度作趋前压迫防守，再沿三分线下端线。
（5）后退防守步：以后退步伐做出「之」字型防守动作。
（6）摆脱向前接应步伐：以「之」字型向前摆脱伸手做出接应动作。
（7）后转身步伐：以「之」字型前进作转身伸手要球接应动作。
（8）切断步伐：两人一组，一人切入、一人做出「撞墙」接触防守，
这种切断以双手护胸阻断对手顺利移动接应。
4、传接球及持球训练
（1）面对面200对传：4人一组作胸前、弹地、传球。
（2）跨下8字型绕球：分成两排，由跨下到腰部、头部绕球。
（3）大风吹传球：4人一组以半场或是全场作移动式接应。
（4）四角传球：分成四组作四角移动传接球。
（5）四方位传球：以四角方式做四方位传球。
（6）面对面传接球：以各式传球为主。
（7）行进间背后、低手、单手传球：两人一组行进间传球。
（8）对墙传球：以高度120公分对墙传接球。
（9）打板长传：以双手长传前场或是单手长传前场。
（10）五点切传：训练球员切传战术。
（11）中锋接应传球：由5位球员以「M」字型两球相互传给中锋策应。
（12）半场或全场不运球进攻：必须以传球及移动接应进攻。
5、运 球 训 练
（1）.全场障碍物运球。
（2）.全场跨下运球前进后退、转身、反手、背后运球。
（3）.全场空中垫步、急停后仰前进、空中左右闪运球人。
（4）.全场8字型运球。
（5）.左右手晃球。
（6）.跨下原地运球。
（7）.全场直线3-4拍运球上篮。
6、投篮训练
（1）、定点投篮
(2）两组对角线接应投篮
(3)移动投篮
(4）底线切入勾射
(5）后旋转投篮
(6）三角底线擦板投篮
(7）全场来回急停跳投
(8）高位接应转身投篮（家动作配合左右切投）
(9）三角擦板投篮
(10）五点投篮
(11）全场2—3人传球急停跳投
(12）半场接应投篮
(13）半场前接应跳投或切入
7、上 篮 训 练
（1）.全场8字型传球上篮。
（2）.车轮式上篮。
(3).全场7*5*3上篮。
(4).三线上篮。
(5).全场长传罚球线接应上篮。
(6).二人一组上篮。
(7).三人一组上篮。
(8）.直线运球上篮。
(9）.半场三角上篮
8、防 守 训 练
（1）.全场1VS1背手防守。
（2）.半场对角线切断攻守（教练持球、一攻一切断）。
（3）.一守二攻防守训练。
（4）.举手防守（外围）、在前防守训练（禁区）、趋前防守。
（5）.一线、二线、三线协助防守训练。
（6）.全场陷阱包夹（1-2-2、2-2-1、1-1-2-1）
（7）.半场包夹（1-2-2、2-1-2瞬间包夹）
（8）.半场盯人防守训练。
（9）.全场盯人防守。
（10).区域防守移动训练（配合以多打少）。
（ 11).三明治包夹防守训练（针对中锋）。
（ 12).盯人防守让位、补位、交换防守训练。
（13）.禁区三传二守、四传三守。
（ 14）.全场攻守、教练持球不定向来回传球。
（15）.教练哨音指挥移动防守。
~ 2 / 3 ~
9、切 传 训 练
(1).阵势中的切传训练。
(2).底线切入勾射、擦板。
(3).正面、45度大步切入投篮、低手给球。
(4).空中接应加速切入、配合骑马投篮、后旋转投篮。
(5).切入挑篮、放篮。
10、辅 助 体 能
（1）.敏捷跑六公尺来回四次（计算秒数、多人比赛）。
（2）.全场四段冲刺（32秒内完成）。
（3）.圆圈追逐跑。
（4）.低头双手下垂快速跑。
（5）.举腿跑。
(6）.摆臂跳跃跑。
(7）.单脚跳。
(8）.双脚缩腹跳跃。
(9）.鸭型走（后退、前进）。
(10).连续触网跳、连续处墙跳。
(11).侧方跨。
(12).抱队友走。
(13).背队友走。
(14).跨跳与穿越。
(15).双肩举队友上下（靠墙）。
(16).牛耕田。
( 17).柔软训练：桥型撑、座姿分腿弯、座姿并腿手握脚指。
( 18).上下台阶。
(19).跳阶梯。
(20).斜坡冲刺。
11、快 攻 训 练
（1）.全场五打四、四打三、三打二、二打一。
（2）.五人快攻路线布局来回攻击。
（3）.快速推进交叉突破（45度、下底线、绕底线、上45度接应）
（4）.打板长传接应上篮（2人、3人）。
12、篮 板 卡 位 训 练
(1）.半场1VS1至5VS5卡位训练（配合口头关照）。
(2).半场3VS3卡位（配合口头关照、教练持球）。
(3).罚球后卡位训练。
(4).外线投篮卡位。
(5).篮板球训练：拋球抓球
结尾：非常感谢大家阅读《关于训练计划范文(优选10篇)》，更多精彩内容等着大家，欢迎持续关注作文录「Zwlu.Com」，一起成长！
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