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关于训练计划的优秀范文

作者:御狐神2023-12-20 09:05:53

导读:篇一:训练计划 排球技术已经定为了我校学生的一项体育特长来培养。因此,特拟定排球活动训练计划: 一训练目标 1、全校85%的学生基本掌握排球的发球、接发球,垫球、传垫球等技... 如果觉得还不错,就继续查看以下内容吧!

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  篇一:训练计划

  排球技术已经定为了我校学生的一项体育特长来培养。因此,特拟定排球活动训练计划:

  一训练目标

  1、全校85%的学生基本掌握排球的发球、接发球,垫球、传垫球等技术;

  2、通过排球兴趣活动的组织和训练,各班都能组建班级排球队;

  3、通过排球兴趣活动的训练,达到85%的师生懂排球。就是要求师生“三会”,即会看、会打、会教;

  二 训练时间

  春季兴趣活动小组每周二下午5:15—6:30 每周四下午5:15—6:30; 校代表队每周一至五早上5:15—6:30 下午5:45—7:15

  秋季兴趣活动小组每周二下午4:15—5:30 每周四下午4:15—5:30校代表队每周一至五早上6:30—7:30 下午4:15—5:45

  三 训练指导教师

  组 长:邓益友

  指导教师:姜志雄周仁乾陈升

  四 训练分组

  排球兴趣培养小组:对刚参加排球兴趣活动小组的`学生进行兴趣培养;排球基本功训练小组:主要对学生进行垫球、传垫球、控制球、发球等基 本技术训练:

  排球竞技技术训练小组:主要对学生进行发球、接发球、传垫球、攻网、掉球、扣球进行分类晋级训练,重点是团结协作水平的培养;

  五 训练分工

  邓益友:兴趣培养训练和基本技术训练;

  姜志雄:基本功训练和竞技技术训练;

  周仁乾:基本功单项技术专门训练:

  篇二:训练计划

  一、 基本技术学习:运球、传接球、持球、突破、投篮、共同战术

  二、 基础训练内容:

  1、 身体训练

  2、 球性练习

  3、 脚步移动

  4、 接传球技术

  5、 运球技术

  6、 投篮技术

  7、 突破技术

  8、 防守技术

  9、 抢断技术

  10、 战术演练

  11、 辅助体能

  三、 具体训练内容:

  1、身体训练

  1)力量练习

  ①适宜重量的小杠铃、哑铃、实心球练习。

  ②绝对力量、爆发力为主的各种杠铃负重练习。(杠铃推、抓、挺举;负重半、深蹲)

  ③服自身重量的力量练习。(俯卧撑、指卧撑、引体向上、仰卧起坐、元宝收腹等)

  2)速度耐力练习

  ①长跑(20~30分钟,心率控制在150~180次/分)

  ②中长距离的中速跑、变速跑(800m、1500m 、3000m)

  ③越野跑

  ④结合篮球技战术及比赛情况的'多次数高强度练习(心率控制在180~220次/分)。

  3)弹跳练习

  ①各种负重跳跃练习

  ②蛙跳、多级跳、跳深、连续跳上跳下、连续跳栏架、跳台阶、跳绳等练习。

  4)速度练习

  ①短距离的全速跑及间歇跑(30~100m)

  ②各种跑的基本练习。

  5)柔韧练习

  柔韧体操、对抗体操、垫上运动、手倒立、头手倒立、腰髋伸展练习,肌肉伸展练习。

  2、 球性练习

  A.分腿交接球绕8字

  B.分腿拍球绕8字

  C.背后左右手交换拍球

  D.跪地穿胯拍球

  E.跪地交替手拍球穿胯

  F.举双臂下拉球

  G.抛球击掌接球

  H.击掌接背滚球

  I.身前后抛接球

  J.抬腿绕8字

  3、脚步移动

  (1)交叉步:左右脚前后交叉,用于攻击接应或是防守之用。

  (2)滑轮步:以左脚或是右脚带动另一脚作滑行地板之移动,是防守

  步伐基础训练。

  (3)前进后退步伐:向前快速冲刺,在中场时改变步伐向后退前进,注意要求球员必须提起后脚根,避免向后摔倒。

  (4)前后移动步伐:在低位与45度之间作前后来回移动防守,必须趋前举手,3趟之后,由低位沿低线向另一边45度作趋前压迫防守,再沿三分线下端线。

  (5)后退防守步:以后退步伐做出「之」字型防守动作。

  (6)摆脱向前接应步伐:以「之」字型向前摆脱伸手做出接应动作。

  (7)后转身步伐:以「之」字型前进作转身伸手要球接应动作。

  (8)切断步伐:两人一组,一人切入、一人做出「撞墙」接触防守,

  这种切断以双手护胸阻断对手顺利移动接应。

  4、传接球及持球训练

  (1)面对面200对传:4人一组作胸前、弹地、传球。

  (2)跨下8字型绕球:分成两排,由跨下到腰部、头部绕球。

  (3)大风吹传球:4人一组以半场或是全场作移动式接应。

  (4)四角传球:分成四组作四角移动传接球。

  (5)四方位传球:以四角方式做四方位传球。

  (6)面对面传接球:以各式传球为主。

  (7)行进间背后、低手、单手传球:两人一组行进间传球。

  (8)对墙传球:以高度120公分对墙传接球。

  (9)打板长传:以双手长传前场或是单手长传前场。

  (10)五点切传:训练球员切传战术。

  (11)中锋接应传球:由5位球员以「M」字型两球相互传给中锋策应。

  (12)半场或全场不运球进攻:必须以传球及移动接应进攻。

  5、运 球 训 练

  (1).全场障碍物运球。

  (2).全场跨下运球前进后退、转身、反手、背后运球。

  (3).全场空中垫步、急停后仰前进、空中左右闪运球人。

  (4).全场8字型运球。

  (5).左右手晃球。

  (6).跨下原地运球。

  (7).全场直线3-4拍运球上篮。

  6、投篮训练

  (1)、定点投篮

  (2)两组对角线接应投篮

  (3)移动投篮

  (4)底线切入勾射

  (5)后旋转投篮

  (6)三角底线擦板投篮

  (7)全场来回急停跳投

  (8)高位接应转身投篮(家动作配合左右切投)

  (9)三角擦板投篮

  (10)五点投篮

  (11)全场2—3人传球急停跳投

  (12)半场接应投篮

  (13)半场前接应跳投或切入

  7、上 篮 训 练

  (1).全场8字型传球上篮。

  (2).车轮式上篮。

  (3).全场7*5*3上篮。

  (4).三线上篮。

  (5).全场长传罚球线接应上篮。

  (6).二人一组上篮。

  (7).三人一组上篮。

  (8).直线运球上篮。

  (9).半场三角上篮

  8、防 守 训 练

  (1).全场1VS1背手防守。

  (2).半场对角线切断攻守(教练持球、一攻一切断)。

  (3).一守二攻防守训练。

  (4).举手防守(外围)、在前防守训练(禁区)、趋前防守。

  (5).一线、二线、三线协助防守训练。

  (6).全场陷阱包夹(1-2-2、2-2-1、1-1-2-1)

  (7).半场包夹(1-2-2、2-1-2瞬间包夹)

  (8).半场盯人防守训练。

  (9).全场盯人防守。

  (10).区域防守移动训练(配合以多打少)。

  ( 11).三明治包夹防守训练(针对中锋)。

  ( 12).盯人防守让位、补位、交换防守训练。

  (13).禁区三传二守、四传三守。

  ( 14).全场攻守、教练持球不定向来回传球。

  (15).教练哨音指挥移动防守。

  ~ 2 / 3 ~

  9、切 传 训 练

  (1).阵势中的切传训练。

  (2).底线切入勾射、擦板。

  (3).正面、45度大步切入投篮、低手给球。

  (4).空中接应加速切入、配合骑马投篮、后旋转投篮。

  (5).切入挑篮、放篮。

  10、辅 助 体 能

  (1).敏捷跑六公尺来回四次(计算秒数、多人比赛)。

  (2).全场四段冲刺(32秒内完成)。

  (3).圆圈追逐跑。

  (4).低头双手下垂快速跑。

  (5).举腿跑。

  (6).摆臂跳跃跑。

  (7).单脚跳。

  (8).双脚缩腹跳跃。

  (9).鸭型走(后退、前进)。

  (10).连续触网跳、连续处墙跳。

  (11).侧方跨。

  (12).抱队友走。

  (13).背队友走。

  (14).跨跳与穿越。

  (15).双肩举队友上下(靠墙)。

  (16).牛耕田。

  ( 17).柔软训练:桥型撑、座姿分腿弯、座姿并腿手握脚指。

  ( 18).上下台阶。

  (19).跳阶梯。

  (20).斜坡冲刺。

  11、快 攻 训 练

  (1).全场五打四、四打三、三打二、二打一。

  (2).五人快攻路线布局来回攻击。

  (3).快速推进交叉突破(45度、下底线、绕底线、上45度接应)

  (4).打板长传接应上篮(2人、3人)。

  12、篮 板 卡 位 训 练

  (1).半场1VS1至5VS5卡位训练(配合口头关照)。

  (2).半场3VS3卡位(配合口头关照、教练持球)。

  (3).罚球后卡位训练。

  (4).外线投篮卡位。

  (5).篮板球训练:拋球抓球

  篇三:训练计划

  (一)篮球训练目标与任务

  根据我校篮球队发展现状及建设规划要求,年度训练目标是:强化运动员的体能,完善基本技术和位置技术,形成具有符合本队实际要求的攻防战术体系,加强比赛作风和心理素质的培养。年度训练任务是:在训练中运用现代篮球运动理念,形成篮球快、灵的技战术风格,通过周期训练使得运动员的技术、战术、心理、体能、智力方面竞技能力和综合素质水平全面提升。

  (二)年度训练安排

  1、准备期训练安排(3月-8月)

  准备期包括调整期(3月-6月)和假期(7月-8月)两个阶段。调整期是全面训练主要抓体能训练、基本技术完善和意志品质培养,负荷量逐渐增加。假期集训是以专项训练为重点,主要任务熟练掌握、提高实战技巧和对抗技术,保证专项身体素质和技、战术指标的落实。负荷量开始减少并逐渐增加负荷强度。

  2、竞赛期训练安排(9月-11月)

  主要任务是培养最佳竞技状态,使全队实战能力达到最好水平,争取比赛取得优异成绩。

  赛前阶段(7周)

  训练安排与专项训练阶段基本相同,主要包括:⑴专项化身体训练;⑵球队固定配合,强化对抗技巧;⑶抓好个人特长训练;⑷在近似比赛的特点下演练。通过热身,积累比赛经验,即训练内容作为重要比赛赛程的实战学习,使全队出现最佳竞技状态。

  训练中增强比赛对抗强度,减少负荷量,强度达到比赛要求。比赛前两周安排打3~4场比赛;赛前3-5天不安排大负荷,保证球队处在最佳竞技状态。

  比赛阶段(2-3周):

  作好思想和心理调整,激励进取动机。训练安排首先要保证恢复,然后针对比赛中的问题改进和磨练重点技、战术,采用较多的模拟演练。负荷稳定在赛前水平,根据场间隔和队员上场时间多少酌情而定;要严格生活制度,以纪律保证休息、健康和充沛的体力。

  3、过渡期训练安排(12月)。

  休息两周,恢复性练习两周,总结经验教训,做好下阶段训练计划。主要是消除疲劳,缓解训练和比赛的高度紧张状态。保持一定训练活动,中小强度,达到积极性休整。

  (三)训练阶段划分

  第一阶段 20xx年3月1日至次年6月30日 (四)计划期程与进度:

  3月1日至4月31日:基本动作、攻守步伐、规则讲解

  5月1日至5月31日:基本动作、小组合作、防守慨念。

  6月1日至6月30日:基本动作、小组攻守、仿真赛。

  第二阶段 20xx年9月1日至12月30日

  9月1日至10月31日:分科训练、系统机遇战、仿真赛。

  11月1日至11月30日:分科训练、战术训练、状况训练。

  一、热 身 运 动

  在热身运动跑步之前,先做伸展操再慢跑1000公尺或是篮球场20圈以上,然后依照篮球运动需要伸展的部位确实做好伸展活动。

  二、步 伐

  1.交叉步:左右脚前后交叉,用于攻击接应或是防守之用。

  2.滑轮步:以左脚或是右脚带动另一脚作滑行地板之移动,是防守步伐基础训练。

  3.前进后退步伐:向前快速冲刺,在中场时改变步伐向后退前进,注意要求球员必须提起后脚根,避免向后摔倒。

  4.前后移动步伐:在低位与45度之间作前后来回移动防守,必须趋前举手,3趟之后,由低位沿低线向另一边45度作趋前压迫防守,再沿三分线下端线。

  5.后退防守步:以后退步伐做出「之」字型防守动作。

  6.摆脱向前接应步伐:以「之」字型向前摆脱伸手做出接应动作。

  7.后转身步伐:以「之」字型前进作转身伸手要球接应动作。

  8.切断步伐:两人一组,一人切入、一人做出「撞墙」接触防守,这种切断以双手护胸阻断对手顺利移动接应。

  三、传接球及持球训练

  1.面对面200对传:4人一组作胸前、弹地、传球。

  2.跨下8字型绕球:分成两排,由跨下到腰部、头部绕球。

  3.大风吹传球:4人一组以半场或是全场作移动式接应。

  4.四角传球:分成四组作四角移动传接球。

  5.四方位传球:以四角方式做四方位传球。

  6.面对面传接球:以各式传球为主。

  7.行进间背后、低手、单手传球:两人一组行进间传球。

  8.对墙传球:以高度120公分对墙传接球。

  9.打板长传:以双手长传前场或是单手长传前场。

  10.五点切传:训练球员切传战术。

  11.中锋接应传球:由5位球员以「M」字型两球相互传给中锋策应。

  12.半场或全场不运球进攻:必须以传球及移动接应进攻。

  四、上 篮 训 练

  1.全场8字型传球上篮。

  2.车轮式上篮。

  3.全场7*5*3上篮。

  4.三线上篮。

  5.全场长传罚球线接应上篮。

  6.二人一组上篮。

  7.三人一组上篮。

  8.直线运球上篮。

  9.半场三角上篮。

  五、运 球 训 练

  1.全场障碍物运球。

  2.全场跨下运球前进后退、转身、反手、背后运球。

  3.全场空中垫步、急停后仰前进、空中左右闪运球人。

  4.全场8字型运球。

  5.左右手晃球。

  6.跨下原地运球。

  7.全场直线3-4拍运球上篮。

  六、投 篮 训 练

  1.定点投篮。

  2.两组对角线接应投篮。

  3.移动投篮。

  4.骑马射箭。

  5.底线切入勾射。

  6.后旋转投篮。

  7.三角底线擦板投篮。

  8.全场来回急停跳投。

  9.高位接应转身投篮(假动作配合左右切投)

  10.三角擦板投篮。

  11.五点投篮。

  12.全场2-3人传球急停跳投。

  13.半场接应挑篮。

  14.半场前进接应跳投或切投。

  七、篮 板 卡 位 训 练

  1.半场1VS1至5VS5卡位训练(配合口头关照)。

  2.半场3VS3卡位(配合口头关照、教练持球)。

  3.罚球后卡位训练。

  4.外线投篮卡位。

  5.篮板球训练:拋球抓球。

  八、防 守 训 练

  1.全场1VS1背手防守。

  2.半场对角线切断攻守(教练持球、一攻一切断)。

  3.一守二攻防守训练。

  4.举手防守(外围)、在前防守训练(禁区)、趋前防守。

  5.一线、二线、三线协助防守训练。

  6.全场陷阱包夹(1-2-2、2-2-1、1-1-2-1)

  7.半场包夹(1-2-2、2-1-2瞬间包夹)

  8.半场盯人防守训练。

  9.全场盯人防守。

  10.区域防守移动训练(配合以多打少)。

  11.三明治包夹防守训练(针对中锋)。

  12.盯人防守让位、补位、交换防守训练。

  13.禁区三传二守、四传三守。

  14.全场攻守、教练持球不定向来回传球。

  15.教练哨音指挥移动防守。

  九、摆 脱 接 应 训 练

  1.半场1VS1接应攻守。

  2.半场1VS1低位摆脱攻守。

  3.全场、半场不运球攻守。

  十、快 攻 训 练

  1.全场五打四、四打三、三打二、二打一。

  2.五人快攻路线布局来回攻击。

  3.快速推进交叉突破(45度、下底线、绕底线、上45度接应)

  4.打板长传接应上篮(2人、3人)。

  (五)计划实施的保证

  (1)加强计划的科学性和系统性

  (2)加强思想教育和球队的管理

  (3)建立各种检测和考核制度

  (4)年度计划要争取领导的支持

  (5)建立合理的奖惩制度

  (6)及时总结训练工作的经验和教训

  篇四:训练计划

  教练:张继周

  队员:赖小如、张蓉、俞婕、段文智、焦丽茹、向楠

  李晓慧、郭永莉、王琳、李蓉、谷瑞、关小玲

  一、时间:

  20xx年3月——20xx年12月

  二、队伍基本情况:

  整个队伍中除了李蓉、谷瑞、关小玲三人是新选拔的队员外,其他队员都有了1—2年的训练经历。其中,赖小如、俞婕做为主攻手技术上相对比较成熟;主二传张蓉和接应二传焦丽茹在技术上比较全面,只需加强身体素质的练习;副攻手向楠、段文智身体素质较好,需进一步加强技术上的完善;李晓慧、郭永莉、王琳作为第二梯队的主、副攻手,还需从技术、身体素质两方面继续加强训练。

  三、指标:

  本年度全省排球比赛中,争取达到男、女队进入前六名。

  四、周期及得周期训练比例:

  全年有一次全省排球比赛,因寒、暑假,故将全年计划分为两个周期。

  第一周期:20xx年3月——20xx年6 月,共四个月。

  本周期主要以基本技术、基本战术、身体训练为主,队员每天摸球,包括传、垫、扣、发。巩固排球各项基本技术,熟悉进攻与防守战术体系。着重进行教学比赛,五月份联系和平四校进行友谊排球对抗赛,进行实战训练。进一步加强队员的身体素质训练,包括滑步、交叉步、前进步、后撤步、仰卧起坐、俯卧两头起、原地摸高、折返跑、小步跑加转身、后蹬跑等专项素质训练。

  基本训练阶段:3月——4月,约两个半月。

  此阶段开始时,进行熟悉球性,恢复球感为主,专项素质训练主要以发展上肢力量为主;身体素质训练主要以灵敏性练习为主。第二阶段主要以上手发球训练、前排两点进攻训练以及接发球的训练为主;专项素质训练主要以发展下肢力量为主;身体素质训练主要以灵敏度和移动速度为主。第三阶段主要是根据五月份的比赛检验所练内容的不足之处。

  竞赛阶段:5月上旬。

  根据上一阶段技战术,基本素质的训练,我们参加“排协杯”排球赛进行实战练习,在比赛中找缺点。然后进行针对性训练。

  调整阶段:6月——7月。

  根据比赛中出现的问题,及时制定训练计划。

  第二周期:8月中旬——12月中旬。

  此阶段八月初主要以选拔优秀的苗子为重点,补充新的有潜力的队员,九月份恢复训练,熟悉球性,恢复球感为主,专项素质训练主要以发展上肢力量为主;身体素质训练主要以灵敏性练习为主。十月份主要以比赛实战为主,在比赛中找不足,找缺点,针对比赛中出现的问题,制定相应的训练计划,基本技术,战术训练。

  竞赛阶段:11月中旬。

  根据上一阶段技战术,基本素质的训练,应安排较大比例的实战练习。

  调整阶段:11月下旬——12月。

  根据比赛中出现的问题,及时制定训练计划。

  五、运动量:

  一周训练三次,每次2小时。比赛前20天集中训练,每周运动量采取大中小相结合。

  六、措施:严格执行教学训练进度检查制度,并做到:

  1、每次训练后进行讲解;

  2、运动员对训练计划尽量能提出自己的意见,根据运动员的特点,制定训练计划;

  3、每月进行一次小结,每次比赛进行一次,从实践中进行检查,发现问题,补课或适当调整计划。

  篇五:训练计划

  注:高强度指尽全力 中强度指一般状态下运动 小强度指放松练习

  循环三组指每一组每种练习做一次,循环三次

  蛙跳:是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习,每组间歇60-90秒, 两脚分开成半蹲,上体稍前倾,两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸,充分伸直髋、膝、踝三个关节,同时两臂迅速前摆,身体向前上方跳起,然后用全脚掌落地屈膝缓冲,两臂摆成预备姿势。

  俯卧撑:其主要作用是发展人的上肢力量和腹肌力量,可以提高人体静力性和动力性力量素质。中姿俯卧撑(又称标准俯卧撑或水平俯卧撑)是指在做练习时,练习者的脚和手都在一个水平面上。 双手支撑身体,双臂垂直于地面,两腿向身体后方伸展,依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡,保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上,动作重点:全身挺直,平起平落。

  蹲起:双手背后,下蹲到底,然后快速站起。

  俯背蹲起训练的动作:双臂向头上方高举,做伸展动作,要能感觉到自己的腹肌有伸拉的感觉,后俯背下腰双手摸两脚的脚面,顺势做蹲起动作,之后恢复原始站立状态。做蹲起运动的时候,如果速度太快、次数太多,或者用爆发力和反弹劲儿,就会伤到膝关节。

  仰卧起坐:仰卧,双腿正常弯曲,双手半握拳,放在耳朵两侧。让腰部发力上身径直起来,

  然后缓慢下降使身体复位。做仰卧起坐时应配合以合理的呼吸,,身体前屈时应呼气,仰卧时应吸气。

  高抬腿:一般分为原地高抬腿与高抬腿跑两种。

  动作要领:标准动作是在保持上身挺直的情况下,两腿交替抬至水平。 原地高抬腿:运动者的位置大致不发生变化的高抬腿运动。 高抬腿跑:运动者在交替抬腿的同时向前(快速)移动。

  高抬腿跑的主要作用是训练腿部力量,提高下肌肉群的蹬撑能力。长期练习可以起到增强腿部力量,扩大步幅,提高髋关节,膝关节,踝关节等下肢关节的力量、柔韧、协调性。

  篇六:训练计划

  一、指导思想

  在校领导的带领下,以“读训并重”的办学思想为指导,围绕学校规范化、制度化、正规化建设,坚持服务育人、训练育人,努力提高运动员的文化水平和思想水平,抓好训练的日常管理,提高训练质量,逐步建立良好的队风、训风,为培养优秀的体育人才、打造一流的体育后备人才基地奠定坚实的基础。

  二、主要工作

  1、运动员注册和确认及头像拍照工作

  根据省市有关通知,提前要求教练员准备好注册确认所需的身份证、照片等材料,在保障重点优秀运动员的基础上,争取各项目各级别报全报满。接到省体育局关于注册确认具体日期的通知后,训练科指定专人负责组织所有教练员认真填写表格、核对身份证、照片,并按项目分类装入档案袋,随后由科长带领各项目组组长到省体育局进行注册确认。

  2、按省体育局的要求,组织田径、游泳、乒乓球等三个项目的运动员去太原拍骨龄。

  3、组织游泳队报名参加省青少年游泳锦标赛。

  4、参加省十四运决赛资格赛

  今年是资格赛年,各队要充分重视,要当成决赛来对待,刻苦训练,认真参赛。为保障更多的运动员取得决赛参赛资格,训练科将从以下几方面做好工作:

  (1)加强训练的日常管理,不断完善管理制度,提高教练员和运动员训练的积极性。利用教练员例会和每周六的队会时间,加强对运动员的思想教育,杜绝夜不归宿、以大欺小、男女交往行为不检点等不良现象,逐步树立良好的训风、队风和校风。

  随时关注重点项目、重点运动员的训练情况和思想动态,及时与教练员沟通交流,帮助他们解决实际困难。我们的传统优势项目分别为田径、柔道、摔跤、射击、游泳、乒乓球,这几个项目在半决赛中田径和摔跤成绩较好,其他几项的成绩不尽如人意,在赛后的项目分析会上都进行了深入细致的分析,找出了问题的原因和解决的办法,争取决赛中柔道、游泳、乒乓球的成绩有所突破。另外射箭目前的发展势头比较好,有三名运动员在省里集训,成绩提高很快。举重分别从山东和辽宁引进十几名优秀运动员,成绩也会有所突破。

  (2)做好后勤保障工作,为教练员和运动员创作良好的训练环境和条件。进入冬训后就着手统计各运动队急需的训练器材和设备,并及时上报学校领导,逐步给予解决。赛前训练阶段与后勤保卫科、科研室共同协商调整运动员食谱,保障运动员的营养供应。

  (3)参赛前和教练员签订目标责任书。

  (4)接到省体育局竞赛日程安排的通知后,及时组队,按时参赛。

  5、迎接山西省体育后备人才训练基地评估

  体育后备人才基地评估是今年学校重点工作之一,根据山西省体育后备人才训练基地认定条件的要求,训练科将从以下几方面做好工作:

  (1)定期检查教练员训练计划,使教练员的训练计划符合规范要求。

  (2)规范各项目训练大纲考核。

  (3)规范训练常规管理,完善各项规章制度。

  6、配合学生科做好招生选材工作

  根据学校的统一安排,配合学生科做好招生选材工作,并对入学新生进行严格选拔。

  7、召开十四运资格赛总结暨总决赛冬训动员会

  资格赛结束后,11月中旬训练科组织召开总决赛冬训动员会。会议邀请学校领导和市体育局领导参加,各运动队要认真分析资格赛取得的成绩和存在的不足,总决赛目标和实现目标的具体措施。

  8、组织教练员及相关人员观摩全运会

  全运会是全国最高水平的综合性运动会,组织教练员观摩比赛,可以开拓教练员的视野,学习各项目先进的运动技术、训练方法,感受良好的训练和比赛氛围,从而增强教练员的责任心,改善教练员和运动员的精神面貌,提高我校的整体训练水平。

  三、具体措施

  1、充分利用每周二的教练员例会,加强教练员的政治和业务理论学习,提高教练员工作的积极性和主动性,在现有基础上尽量添加和改善训练设施、器材,提高整体训练水平。

  2、指导教练员开好每周六的队会,加强运动员的德育和思想教育,杜绝各种不良行为,逐步树立良好的队风和训风。

  3、规范训练常规管理,教练员的业绩要和教案检查、宿舍卫生队风建设挂钩。

  4、配合科研室做好各项目训练大纲考核,根据科研室的训练监测数据,及时了解各运动队的训练情况,指导教练员提高训练的针对性。

  篇七:训练计划

  一、指导思想

  认真贯彻国务院、教育部、湖北省教育厅在全国大力开展校园足球的有关文件精神,认真落实我校的近三年校园足球活动方案,加强我校男女子足球队的技战术水平,推动我校的校园足球活动的开展,特制定暑期训练计划。

  二、训练目标

  1、通过对足球技能的学习,培养学生对足球运动的兴趣。

  2、在运动实践中体会足球的配合意识。

  3、充分利用足球运动的竞争性强的特点有效地锻炼身体,促进身心健康,培养集体主义精神。

  4、力争在8月份举行的市级联赛中进入决赛的前提下取得前4名的好成绩。

  三、训练时间

  周一到周六早晨6:30-8:00,9:00-11:00

  下午4:30-6:30

  四、训练地点

  学校足球场

  五、训练基本任务、内容、要求及手段

  (一)提高队员的训练、比赛作风。

  训练方面:

  1、严格组织纪律性。

  2、严格的训练质量。

  比赛作风方面:

  1、养良好的体育道德作风。

  2、进一步加强勇猛顽强的战斗作风。

  3、严格的比赛纪律。

  (二)提高队员全面身体素质,重点发展速度、灵敏、协调、爆发力等素质。

  1、学习掌握跑的正确技术。

  2、提高速度所需要的肌肉力量。

  3、提高完成各种技术动作所需要的灵敏协调能力。

  (三)全面提高队员的基本技术(重点是传、接球技术),逐步发展队员个人技术特长。

  1、提高活动中控球能力。

  2、熟练掌握传、接球技术。

  3、提高技术运用的合理性。

  4、注意发现队员特点并加以培养

  (四)提高队员的战术能力(重点是个人战术和局部战术)。

  1、明确个人的攻守职能以及进攻和防守的原则。

  2、提高个人战术意识和局部2对1、3对2能力。

  3、确定基本阵容,初步形成3-3-1防守反击的基本打法。

  (五)主要训练手段。

  1、身体训练手段:定时、定距的高抬腿跑,后蹬跑,跨球跑,各种起动跑,加速跑。蛙跳,多级跳及足球专项素质训练等。

  2、技术训练手段:各种个人颠、控球练习,多种连续传射练习,各

  种1对1攻守、2-3人一组的跑动中传接配合,各种人数相等、不等的传抢练习。

  3、战术训练手段:2对1、2对2、3对2、4对4对抗攻守,半场攻守,5对5攻守练习和练习比赛。

  六、安排校际间的友谊赛

  7月下旬邀请兄弟学校的球队来我校举行校级友谊赛,或者主动联系兄弟学校球队“走出去”进行联谊赛,在比赛中锻炼、成长我们的队伍。

  七、后勤保障

  1、学校统一安排食宿(早餐自己安排,中晚餐集中免费在食堂就餐),走读生在确保安全的前提下可以回家住宿,住读生男、女生分别集中在男、女生宿舍的201房间。

  2、每天除开训练时间外,中午12:00-14:00午休,下午2:00-4:00为暑假作业时间,集中在视频教室完成。晚上7:00-9:00观看视频,10:00必须就寝。

  篇八:训练计划

  女性会更加注意自己的体型、体态、体重。评价女性体态健美的标准是谐调舒展的骨骼,结识匀称但不过于明显的肌肉,丰满挺拔。坚实的胸部、臀部,无过多赘肉的手臂、腰腹和大腿。

  女性胸部锻炼计划:正确的训练方法可以使胸部丰满和曲线优美,还可以防止赘肉产生。

  女性臀腿部锻炼计划:深蹲、哑铃负重深蹲、弓箭步下蹲、交替站立提踵、俯身腿上举等锻炼可以增强臀腿部肌肉,美化曲线。

  女性背部锻炼计划:可通过仰卧直臂上拉、俯卧背拉伸、单臂哑铃划船、颈前下拉、坐姿划船等动作锻炼背部肌肉。

  女性肩部锻炼计划:从事办公室工作的人,肩部容易酸痛、肌肉僵硬,即便进行按摩也只能暂时缓解,进行必要的肩部锻炼,有助于提高肩部肌肉强度,减轻疲劳。

  女性手臂部锻炼计划:可以通过哑铃弯举、上臂后拉伸动作等减少手臂部赘肉。

  女性腹腰部锻炼计划:拥有纤细的腰肢是女性的梦想,相对腿部,腰腹部是最容易变瘦的。腰腹部的健身练习,不但可以减少脂肪,健美身体,增加腹部肌肉力量,更重要的是改善内脏机能。所以对于女性来说,腰腹肌肉练习时非常重要的。进行肌肉耐力训练,要循序渐进,初学者如有必要时,需要有教练指导进行训练。

  女性健身锻炼的基本动作要领和男性健身类似,可进行参考。但是根据女性的特点,一些项目有所区别,运动量和难度也会有所不同。

  篇九:训练计划

  课外跳绳兴趣小组,在于培养学生对跳绳的兴趣、爱好、锻炼身体、提高技能、丰富学生的课余文化生活,为今后培养体育人才起着积极推动的作用。现将本学期跳绳小组的活动安排制定如下:

  一、活动目的: 通过跳绳兴趣小组的'活动,使学生的跳绳特长得到更好的发展,进一步了解跳绳的基本技巧,提高学生的身体素质。

  二、活动要求:

  1、组织学生按时参加活动。

  2、每天下午第四节课外活动时间进行活动。

  3、跳绳小组成员应严格遵守纪律,不准大声喧哗、打闹,不准做与跳绳无关的事。

  三、活动安排:

  10月份

  1、选拔运动员。

  2、制定计划。

  3、通过训练使学生学会单跳、连续跳、单脚跳、双脚跳、正交叉跳、后交叉跳,变换各种新花样跳。 11月份 加强专项技术训练,提高专项成绩。

  12月份

  组织各项比赛。

  1月份

  跳绳表演及奖励。

  篇十:训练计划

  早期健美明星的体格特点:不但肌肉棱角分明,而且具有非凡的气势与力度。肌肉力度作为体格健美的一个重要方面,是不言而喻的。而力度的获得主要取决于训练方法。如今大多数训练者不再采用“高组数训练法”了,以致肌肉力度感欠缺成了许多健美训练者普遍存在的问题。著名的“巨灵神”——德国健美运动员罗希尔马库斯却将高组数训练法作为主要训练手段,致使他肌肉的力度感首屈一指,这是最好的证明。

  本文欲通过高组数训练法的介绍使健美迷们能从中获益,使体格更臻完美,充满力度感。 常规的训练法是一个部位选用3-4个不同动作,组数基本平均分配。以一堂训练课总组数20组计,平均每个动作的训练组数为4-5组。这种平均组数的训练法在增大肌肉围度方面是有效的,但在使肌肉形态获得力度感方面是欠缺的。如果总以这种常规的平均组进行训练,那么力度感的缺失就会成为你的遗憾。

  高组数训练法是选择一个动作作为主打练习,是一堂训练课的重点和中心,组数为8-12组,重量从最大负重的60%递增至极限重量(1-3次/组),然后再逐步回降至起始负重量。再选两个动作为辅助练习,各做3-4组,

  以保证全面刺激目标肌。这样总组数仍保持在20组左右,但对肌肉的刺激作用却是强烈而深入的。主打练习的高组数迫使目标肌挖掘出所有潜力,使肌群的深层肌纤维和肌腱都经过一次“洗礼”。科学系统地安排这种高组数训练,肌肉外观将变得致密、坚韧。同时由于确保了大负重(85%以上强度)训练的足够组数,形体也更具气势和力度,这是常规的平均组训练达不到的效果。因为常规组在第4或第5组达到最大负重时,就转向下一个练习了。大负重的组数不够,虽然起到了增大肌肉围度的作用,但却无法将目标肌“练透”,致使肌群外观欠缺致密度和力度。

  一、胸部

  以平卧推举或上斜卧推作为主打练习,以平卧飞鸟和坐姿夹胸作为辅助练习。

  以最大卧推重量100公斤为例:先以60、70公斤热身,各推1组,8-10次左右,无需达到力竭。然后进入正式训练,80、90公斤各1组,然后将负重加至极限重量100公斤,做1组后降至90、85、80、70公斤,每个重量完成1组,每组都达到力竭。最后用60公斤以爆发力做快速推举,尽可能做20次左右(力竭),这样能让深层的红肌纤维也得到彻底刺激。这种练法对体力要求较高,故大负重组组间休息要充分,并注意相互保护,以使训练顺利进行。

  飞鸟和夹胸练习重量不要过分,应将主要精力放在胸肌的拉伸感上,确保动作幅度充分。每组在12-15次之间,各做3-4组。动作要点是要将注意力集中在胸沟处,控制住哑铃(或器械)的下放,然后做环抱动作,使哑铃相触。

  二、背部

  仍将大负重的复合练习作为主打动作,如杠铃划船、T型杠划船等。辅助动作有坐姿滑轮颈前(后)下拉,窄握坐姿滑轮划船,引体向上等等。任选两个动作与主打动作相配,原则上与主打动作形成一个合理的动作配比,使上背部、中下背部及背中肌(近背沟处,主要以窄手位划船或下拉动作来刺激)都能练到。

  背部训练的要点是宽厚度和细节刻画两方面。主打动作的大负重复合练习主要是全面增大背肌块头,滑轮下拉(或引体向上)及窄握坐姿滑轮划船重点是在体验拉伸和收缩感上,以充分的幅度确保动作的精确,从而丰富背部肌群的细节。这方面的楷模首推罗尼库尔曼,其背部造型用“如诗如画”来形容实不为过。

  同样,选定的主打练习要做8-12组,这样在全面刺激背阔肌同时,对相关小肌群,如冈

  下肌、大圆肌、斜方肌深入上背的部分也有很强的兼带刺激作用。再用两个配比动作,如滑轮下拉和窄握划船(T杠和拉索皆可)进一步充分刺激小肌群,以增加背部肌肉的密度和隆起度, 达到良好的力度和审美效果。

  三、肩部

  肩部的主打练习以立姿或坐姿杠、哑铃推举为最佳。比较而言,哑铃的自由度大,能综合刺激整个肩部,使肩部三角肌圆度更饱满,锻炼效果更显著。

  无论是杠铃还是哑铃,大重量的翻举动作(使器械至肩部位置的过程)非常容易伤及手腕与腰部,故最好和训练伙伴一起练,请他们帮助将哑铃放至肩部,并待握牢后提示放手松开,以免脱手产生伤害事故。杠铃推举最好在史密斯架上练,同伴立于身后做保护。主打练习做8-12组,具体组数依个人体力与训练感觉而定。仍然采用双金字塔式练法,先逐增再逐减重量,在逐降的后半程可做一些变速举,有意识加快或放慢动作(重量为极限强度85%左右)。结束组做爆发式快速推举,力争做15-20次,以强化训练效果。大重量推举动作对肩肌的前、中、后都有很强的刺激,但还需要进一步强化刺激。可选用两个专项动作:一是哑铃侧平举,针对三角肌中束;另一是俯姿哑铃飞鸟,针对三角肌后束。两个动作各做3-4组,这就构成了一个相对全面的肩部训练计划,使肩部的块形和力度均渐趋理想。

  四、腿部

  毫无疑问,腿部训练必须以最强力的深蹲为主打动作,迫使神经系统的功能开发至极限,以最强的神经冲动驱动腿部肌群收缩。与训练上身肌肉一样,你应将意念与肌肉紧密联系,注意力放在腿部肌群的收缩上。如果在巨大的负荷下这样做感到困难,则说明平时练习的方法存在不足,只想如何抵抗重量站起来,忘了健美训练的黄金法则“将意念与肌肉相联”。如果你在深蹲中做到了这一要求,那么你的负重能力将会有很大提高。

  深蹲至少做8组,能力强者以12组为限。采用逐加逐减重量法,至最大负荷后再逐减到起始重量。当负荷增至最大强度的85%左右时,即应互相保护(保护者一定要随训练者一起下蹲站起,双手始终穿过练习者腋下呈托起状,否则反应跟不上)。

  两个辅助练习是俯卧腿弯举和坐姿腿屈伸。深蹲后股二头肌已经受到一定刺激,但深度和数量不够,必须通过俯姿腿弯举进一步强化(高级水平者也有用腿举来强化股二头肌的,要点是两腿间距较大,下降时以最大幅度将双膝降至腋窝处,然后蹬起)。一般做4组左右,然后做坐姿腿屈伸,也是4组左右,以进一步孤立刺激股内肌和股外肌。

  上述腿部训练结束后,不要再安排小腿训练了。如果你尽力的话,此时已不会有多少剩余精力,小腿应另行安排时间做针对性练习,这样会更有效。

  手臂训练一般不提倡这种高组数练习,否则容易造成训练过度。训练反应好的人可将肱二头肌与肱三头肌放在一起练,采用超级组练法。不少训练者这样练很有效,但有些人不很适合,故应根据个人情况酌情采用。

  健美前辈的实践证明,高组数练习作为训练手段之一,在增加形体的气势与力度,改进肌肉块质感与力感方面,确实有其不可替代的作用,但必须与常规训练相结合,合理穿插、安排,这样才能收到良好效果。如果你在肌肉力度方面不够满意的话,不妨将其安排进你的训练计划,你一会取得满意的效果。

结尾:非常感谢大家阅读《关于训练计划的优秀范文(通用10篇)》,更多精彩内容等着大家,欢迎持续关注作文录「Zwlu.Com」,一起成长!

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